Lato w pełni, a wraz z nim nadchodzi sezon na jeden z najbardziej wyczekiwanych warzyw strączkowych – bób!
Od końca czerwca do końca sierpnia możemy cieszyć się jego świeżym smakiem, który idealnie komponuje się z letnimi potrawami. Choć ceny na początku sezonu bywają wyższe, warto poczekać na początek lipca, kiedy to bób staje się bardziej dostępny i przystępny cenowo. Teraz ceny na piotrkowskiej hali targowej, oscylują w okolicy 5-6 zł za półkilogramowe opakowanie.
Bób – skarbnica zdrowia
Bób to nie tylko smaczny, ale i niezwykle wartościowy dodatek do diety. Podobnie jak inne rośliny strączkowe, jest prawdziwą bombą witaminową i mineralną. Oto najważniejsze właściwości zdrowotne bobu:
- Bogactwo białka roślinnego: Bób jest doskonałym źródłem białka, co czyni go idealnym składnikiem diety wegetariańskiej i wegańskiej. W 100 g ugotowanych nasion znajdziemy około 7-8 g białka.
- Wysoka zawartość błonnika: Dzięki dużej ilości błonnika pokarmowego (ok. 5-6 g/100 g), bób wspomaga trawienie, reguluje pracę jelit, przeciwdziała zaparciom i zapewnia długotrwałe uczucie sytości, co jest korzystne dla osób na diecie redukcyjnej.
- Kwas foliowy (witamina B9): Bób jest prawdziwą skarbnicą kwasu foliowego. W 100 g ugotowanego bobu znajduje się około 104 µg tego składnika, co pokrywa znaczną część dziennego zapotrzebowania. Kwas foliowy jest niezbędny dla prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego i krwionośnego, a także jest kluczowy dla kobiet planujących ciążę i w ciąży, chroniąc przed wadami cewy nerwowej u płodu.
- Witaminy i minerały: Oprócz kwasu foliowego, bób dostarcza witamin z grupy B (B1, B2, B3, B6, B12), witaminę C i K. Jest również bogaty w składniki mineralne, takie jak potas (reguluje ciśnienie krwi), magnez, żelazo (wspomaga leczenie anemii), cynk, fosfor, miedź i sód.
- Wsparcie dla układu krążenia: Dzięki zawartości potasu, magnezu i błonnika, bób korzystnie wpływa na układ sercowo-naczyniowy, pomagając obniżyć poziom cholesterolu i regulować ciśnienie tętnicze.
- Lewodopa: Bób zawiera lewodopę, naturalny prekursor dopaminy, co może mieć pozytywny wpływ na funkcjonowanie układu nerwowego, a nawet jest wykorzystywane w niektórych lekach stosowanych w chorobie Parkinsona.
Warto pamiętać, że bób ma stosunkowo wysoki indeks glikemiczny po ugotowaniu (ok. 80), dlatego osoby z cukrzycą powinny spożywać go z umiarem i po konsultacji z lekarzem lub dietetykiem.
Dwa proste przepisy na bób
Wykorzystaj sezon na bób i przygotuj z niego pyszne i zdrowe dania!
1. Bób z masłem i koperkiem – klasyka, która nigdy się nie nudzi
To najprostszy i najbardziej popularny sposób na przygotowanie bobu, który idealnie wydobywa jego delikatny smak.
Składniki:
- 500 g świeżego bobu
- 2 łyżki masła
- Pęczek świeżego koperku
- Sól do smaku (najlepiej gruboziarnista)
Przygotowanie:
- Bób dokładnie umyj.
- Zagotuj dużą ilość osolonej wody w garnku.
- Wrzuć bób do wrzącej wody i gotuj przez około 5-15 minut, w zależności od preferowanej miękkości (młody bób gotuje się krócej, starszy dłużej). Powinien być miękki, ale wciąż lekko jędrny.
- Odcedź bób i przelej zimną wodą, aby zatrzymać proces gotowania i zachować intensywny zielony kolor.
- Obierz bób z łupinek (jeśli wolisz, możesz jeść ze skórką, zwłaszcza młody bób).
- Na patelni rozpuść masło. Dodaj obrany bób i posiekany koperek. Delikatnie podgrzewaj, mieszając, aby bób pokrył się masłem i koperkiem.
- Dopraw do smaku solą. Podawaj na ciepło jako samodzielną przekąskę lub dodatek do obiadu.
2. Sałatka z bobem, fetą i pomidorkami koktajlowymi
Lekka i orzeźwiająca sałatka, idealna na letni obiad lub kolację.
Składniki:
- 300 g świeżego bobu
- 150 g pomidorków koktajlowych (najlepiej różnych kolorów)
- 100 g sera feta
- 1/2 czerwonej cebuli
- Garść świeżej mięty
- Garść świeżej natki pietruszki
- Dressing:
- 3 łyżki oliwy z oliwek
- 1 łyżka soku z cytryny
- 1 ząbek czosnku (przeciśnięty przez praskę)
- Sól i świeżo mielony pieprz do smaku
Przygotowanie:
- Bób ugotuj jak w poprzednim przepisie (ok. 5-10 minut), odcedź, przelej zimną wodą i obierz z łupinek. Odstaw do ostygnięcia.
- Pomidorki koktajlowe przekrój na połówki.
- Czerwoną cebulę obierz i pokrój w cienkie piórka.
- Ser feta pokrój w kostkę.
- Miętę i natkę pietruszki posiekaj.
- W dużej misce połącz ostudzony bób, pomidorki, czerwoną cebulę, fetę, miętę i natkę pietruszki.
- W małej miseczce wymieszaj składniki dressingu: oliwę, sok z cytryny, przeciśnięty czosnek, sól i pieprz.
- Polej sałatkę dressingiem i delikatnie wymieszaj.
- Podawaj od razu lub po schłodzeniu.
Polecamy